ФИЛОСОФИЯ ТРОПЫ
Самый частый вопрос, который нам задают о Тропе: «А как быстро я смогу попасть из Самары в Тольятти?». И мы отвечаем: «Чуть больше часа на «Ласточке»!».
Тропа не про это. Не про то, как быстрее прийти в Тольятти (или Самару). Тропа про то, как ПРИЙТИ В СЕБЯ! Тогда, когда нужно.
Все мы немного не в себе, мы в работе, новостях, сплетнях, сериалах. Обстановка вокруг нас заставляет нас двигаться, чувствовать и думать в чужих ритмах. Мы начинаем жить чужой жизнью, постоянно откладывая момент, когда начнем жить своей.
Тропа задумана, как Возможность остановить безумную гонку за результатом и начать ПРОЖИВАТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ, В ГАРМОНИИ С ОКРУЖАЮЩИМ МИРОМ.
Про это нам будут напоминать МАРКИ РАЗМЕТКИ ТРОПЫ, которые выполнены в форме трёх волнистых линий.
Нижняя линия символизирует ЗЕМЛЮ. Она у нас всегда синяя, напоминая о Волге, которая, многие тысячелетия, неспешно катит свои воды по Самарской земле, задавая неторопливый ритм проживания.
Средняя линяя, символизирует ПУТНИКА, ЧЕЛОВЕКА, который может выбирать ПУТЬ. В нашем случае – ветку Тропы, и отношение к внешним обстоятельствам.
И верхняя линия олицетворяет НЕБО, которое всегда может порадовать Путника, солнцем и звездами, дождем и радугой, ветром и морозом.
Все три линии синхронно изогнуты, это символизирует ГАРМОНИЮ проживания, к которой ПУТНИК может прийти, идя по Тропе.
И да, по Тропе можно прийти в Самару, Тольятти, Прибрежный, ну или Икстлан…
Правила поведения в лесу. Внимание к безопасности.
Прогулка – это маленькое путешествие, которое всегда должно начинаться с подготовки. И даже если для вас прогулки на природе или походы – обычное дело, когда вы ведете людей, всё меняется. Теперь вы несёте ответственность за их жизнь и здоровье, а значит безопасность становится приоритетной задачей.
Мы подготовили для вас свод из 20 правил, которые помогут повысить безопасность любого путешествия от небольшой вылазки в лес, до многодневного похода:
1 Тщательно продумайте маршрут, избегая потенциально опасных мест.
2 Подберите снаряжение в зависимости от маршрута и ландшафта местности.
3 Предварительно пройдите маршрут в сопровождении напарника, чтобы прочувствовать и обсудить все потенциальные сложности и опасности пути.
4 Внимание к одежде и обуви. Одежда должна быть яркой (по возможности), так легче контролировать группу; удобной и соответствовать погодным условиям. Обувь – это главное. Участников, надевших туфли на высоком каблуке или платформе лучше сразу попросить переобуться.
5 Научитесь читать карту и природные ориентиры, а также работать с компасом. Излишняя надежда на гаджеты – распространённая ошибка неопытных путешественников. Мобильный телефон не заменит компас, карту и часы. С ним может случиться что угодно: разрядится, утонет, разобьётся или не будет связи. Отсутствие карты, компаса, навыков ориентации на местности может стоить вам жизни!
6 Всегда берите с собой аптечку, даже если идёте недалеко или местность кажется вам безопасной. Никто не застрахован от падений, травм, укусов насекомых, змей, от плохого самочувствия вследствие активной ходьбы или расстройства желудка.
В аптечке должны быть:
• обезболивающие
• жаропонижающие
• антиаллергены
• препараты против расстройства пищеварительной системы
• противопростудные
• антисептики наружного действия
• влагостойкий пластырь
• средства для отпугивания насекомых
• перевязочный материал
Дополнительно можете взять сердечно-сосудистые и успокоительные препараты, солнцезащитные средства и средства при солнечных ожогах, крем для снятия отёчности ног, средства от «морской болезни», мазь от потёртостей и опрелости. Аптечка не займёт много места, а вот её отсутствие в экстренной ситуации может привести к непоправимым последствиям.
7 Спрашивайте участников предстоящей прогулки об их самочувствии. Отправляться на прогулку можно только тем, кто чувствует себя хорошо.
8 Сверяйтесь с прогнозом погоды до выхода. Не стоит идти на прогулку, если ожидается непогода.
9 Не допускайте, чтобы кто из участников оторвался от группы. Быть одному в условиях природной среды – опасно! Один человек легко теряет бдительность и хуже ориентируется, а в экстремальной ситуации редко может оказать себе первую помощь. «Вы идите, а я вас догоню» — фраза, с которой часто начинаются поисково-спасательные работы.
Назначьте «замыкающего» из сопровождающих, или кого-нибудь из ответственных участников группы. Проинструктируйте «замыкающего» о том, что он не оставляет никого за своей спиной.
Обеспечьте «замыкающего» мобильной или радиосвязью (по возможности).
10 Обязательно сообщите доверенным лицам точное направление маршрута (лучше отметить планируемый маршрут на карте) и время, в которое вы планируете вернуться.
Зарегистрируйте свою прогулку (поход) в МЧС России (при необходимости).
11 Не ешьте плодов и ягод, в безопасности которых вы не уверены. Это правило должен знать каждый взрослый и ребёнок. По статистике, ежегодно десятки людей страдают от того, что решают попробовать ядовитые ягоды или растения. Помните, нет никаких примет, по которым можно было бы отличить ядовитое растение от неядовитого – смертельно опасными могут быть даже очень красивые на вид ягоды нежного цвета.
Стоит отдельно ознакомиться со списком опасных растений того региона, где будет пролегать маршрут вашей прогулки.
12 Не допускайте переутомления участников, идите в умеренном темпе, своевременно устраиваете привал и рекомендуйте участникам пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
По статистике, 25% тяжёлых травм получают туристы в состоянии усталости. Действительно, чрезмерная усталость значительно снижает концентрацию внимания и ухудшает координацию.
13 Не допускайте распития участниками спиртных напитков на прогулке и перед ней. В состоянии алкогольного опьянения человек становится невнимательными, неловкими, неадекватно воспринимающими реальность. В условиях дикой природы всё вышеперечисленное может стоить жизни.
14 Перед началом прогулки проведите для участников краткий инструктаж о маршруте, правилах передвижения, возможных опасностях. Напомните о необходимости соблюдать дисциплину и сообщать сопровождающим, о любой замеченной опасности и о малейших признаках заболевания, получения травмы (даже незначительной), симптомов теплового удара, отравления или любых других признаках недомогания.
15 Избегайте мест возможного контакта с клещами — высокой травы и кустарников, используйте репелленты, заправляйте брюки в носки, проводите периодические взаимные осмотры.
16 Воздержитесь от разведения открытого огня. Избегайте купания участниками группы.
17 При организации приема пищи необходимо тщательно вымыть руки, посуду, осмотреть все продукты на их пригодность к употреблению в пищу.
18 Продумайте и организуйте места «санитарных» привалов, где участники могут комфортно сходить в туалет, помыть руки.
19 После привалов тщательно убирайте и уносите мусор (в том числе стеклянную тару, осколки), необходимо бережно, уважительно относиться к природе.
20 Имейте под рукой телефоны экстренных служб вашего региона.
Оздоровительная ходьба
Осанка и походка – внешние признаки, по которым можно определить в каком психоэмоциональном состояние находится человек. Стресс, тревога, подавленное состояние держат мышцы в постоянном напряжении, и это заставляет человека сгорбиться, сжаться, что сразу отражается на походке. Но есть и обратный эффект. Если некоторое время осознанно контролировать осанку и походку, то настроение ощутимо улучшается. Кроме того, фокус внимания, перенесённый с обдумывания проблем на контроль геометрии движения, позволяет выйти из порочного круга проживания стрессовой ситуации и перейти в состояние «пассивного бодрствования», «перезагрузится» и очень часто — найти «выход из тупика», неожиданные варианты решения своих проблем.
На что обращать внимание во время ходьбы? Это сложный биомеханический процесс и невозможно контролировать много факторов движения одновременно.
Как сделать свою осанку прямой, а походку лёгкой? Мы предлагаем простую, доступную всем методику. Осваивайте её сами, помогайте своим клиентам, становитесь примером для подражания близким, друзьям и даже случайным прохожим.
Ходьба русских странников
В 2016 году мы нашли у староверов на Урале описание ходьбы, которое назвали «Ходьба русских странников». В России не существовало каких-то особых школ ходьбы, люди просто много ходили и за счет этого нарабатывали оптимальную технику. Но некоторые секреты все же сохранились. Мы объединили их в три простых правила, выполняя которые человек может эффективно контролировать свою походку.
Правила ходьбы «русских странников»
Правило 1: «КРЕСТ»
Для самоконтроля «вертикализации» восьмиконечный крест, состоящий из четырех балок. (рис.1) Первая балка — вертикальная. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Вторая балка располагается горизонтально, выходя из точки над бровями и затылка. Смотрите в линию горизонта.Печально наблюдать, как многие из нас ходят, смотря себе под ноги, как будто в «поисках потерянной надежды». Третья балка выходит из грудного отдела в районе солнечного сплетения. Её также стоит устремлять в горизонт. Расслабьте плечи и стремитесь к раскованности, естественности движений. Четвёртая балка проходит через центр тяжести (чуть ниже пупка и вглубь) и расположена под небольшим наклоном. Как будто пытаясь приподнять копчик, подкрутите таз снизу-вверх. Так вы устраните излишний прогиб позвоночника (лордоз), который часто является причиной проблем в пояснице. Физиологические изгибы нужны, но они не должны быть слишком выраженными. Опыт работы с группами оздоровительной ходьбы, показывает, что попытка вытянуть поясницу описанным способом многим дается непросто. Сказываются сформировавшиеся патологические двигательные паттерны: поясница вогнута и болезненно сжата, ягодицы отведены назад. Сразу вспоминается выражение — «вся отклячилась». Часто человек просто подает таз вперед и спрашивает: «Так нормально»? Тогда для наглядности можно использовать обычный таз (или любой другой похожий на чашу предмет) (рис.2) Стоит показать и объяснить, что в случае А положение таза правильное, «вода» не выливается, а в случае Б — нет.
Обратите внимание, когда вы выполняете упражнение по подкручиванию таза стоя на месте, то непроизвольно сгибаете ноги в коленях. А если сделать это не сгибая ноги, то положение центра тяжести изменяется и появляется импульс сделать шаг вперед.
Итак, мы видим два механизма инициации ходьбы. Первый — уронить голову вниз, наклонить тело вперед и начать движение за центром тяжести. И второй — подтянуть копчик вперед и растянуть поясницу. Второй способ представляется нам более естественным. Используйте правило «Крест» и вы сформируете такой навык.
Стоит отметь, что при быстрой ходьбе или при ходьбе «под рюкзаком», вертикальная балка может быть слегка наклонена (не согнута) вперёд, но лёгкое подкручивание таза и вытяжение поясницы остаются неизменными.
Правило 2: «СТОПА»
Контролируйте перемещение цента тяжести по стопе: «пятка – внешняя сторона стопы — подушечка стопы — большой палец стопы». (рис.3) Располагайте пятку и большой палец по одной линии движения, слегка разводя стопы в стороны. (рис.4)
Мягко перекатывайтесь с пятки на носок, с ноги на ногу. В старину люди ходили именно так. Вспомните, как раньше люди переносили воду с помощью коромысла. Это прекрасная иллюстрация естественного и плавного движения. Ведь тогда нужно двигаться так, чтобы не расплескать содержимого вёдер. Когда правило «Стопа» не соблюдается, мы наблюдаем, как во время ходьбы голова «ныряет» вверх-вниз. Многие современные люди перемещаются именно так, идут, «как будто сваи заколачивают», стопа перестаёт выполнять амортизирующую и стабилизирующую функции. Используйте это правило и заметите, что за счёт толчка большим пальцем увеличилась скорость ходьбы при том же количестве энергозатрат.
Правило 3: «ВИНТ»
Важное условие правильной постановки стопы — удобная обувь, без высокого каблука, которая не сжимает стопу. Некоторые приверженцы красоты спросят: «А как же шпильки?». Мы ответим: «Красота – это легкая походка и здоровые ноги, а шпильки, стоит носить только по особому случаю».
Во время ходьбы циклически «свинчивайте» корпус, двигая плечами и тазом в противофазе. Руки расслабьте вдоль тела, позвольте им двигаться непроизвольно в ритме шага. (рис.5)
Лучше не складывать руки в карманы и освободить их от сумок, используя рюкзак.
При циклическом «свинчивании — развинчивании» корпуса происходит «питание» тканей позвоночного столба и около позвоночной области, что способствует укреплению опорно-двигательной системы, снятию «зажимов».
С возрастом, у многих из нас тело спазмируется и напоминает «тумбочку». Происходит, так называемая «консолидация тканей», когда слои тканей «склеиваются», ухудшая обмен веществ. Время от времени такие люди решают начать «новую жизнь» и принимаются делать гимнастику, размахивая конечностями, но подвижность корпуса прорабатывается мало, и проблема остается. Регулярное выполнение правила «Винт» – простой и естественный способ её устранения.
Когда правило «Винт» не соблюдается, мы можем заметить:
• «иноходь» — человек перемещается, двигая одновременно вперёд левое
плечо и левую ногу, правое плечо и правую ногу, внешне напоминая кантуемый
холодильник;
• человек переваливается с ноги на ногу, раскачивая голову влево-вправо;
• руки или не совершают «маятниковых» колебаний, или делают это не
симметрично, с различной амплитудой;
• плечи приподняты, часто одно плечо выше другого, плечевой пояс скован.
С чего начать?
Изменить свои привычки раз и навсегда довольно сложно. Но путь осилит идущий, особенно если разделить его на несколько простых шагов.
Первый шаг. Купите себе удобную (ходовую) обувь, рюкзак, а возможно, палки для скандинавской ходьбы и шагомер (сейчас такая функция есть в каждом смартфоне). Это самый простой и приятный шаг. Он ни к чему не обязывает, но уже наполнен заботой о себе и может стать стимулом двигаться дальше.
Второй шаг. Начинайте «бытовые» перемещения по обычным маршрутам (на работу, с работы, в магазин и т.д.), контролируя свои движения в соответствие с описанными правилами. В начале вы будите отвлекаться на посторонние мысли. Замечайте это и мысленно «возвращайтесь» в тело, выстраивая правильные движения. Скоро это войдет в привычку.
Третий шаг. Увеличивайте объём ходьбы за счет рационализации маршрутов. Например, пройдите пешком с работы несколько остановок, вместо проезда на транспорте. Или прекратите пользоваться лифтом, если вы не несёте тяжелый груз.
Четвертый шаг. Добавьте прогулки в свободное время. Например, начать совершайте вечерние прогулки в ближайшем сквере, вместо просмотра телевизора.
Пятый шаг. Совершайте еженедельные походы выходного дня в рекреационных зонах, постепенно увеличивая сложность маршрутов.
Принцип «удовольствия»
Увеличивайте объём тренировок постепенно и сохраняйте внимательное и бережное отношение к себе. Не допускайте перегрузки, она пагубно скажется на вашем здоровье и снизит желание заниматься дальше. Используйте «принцип удовольствия» и никакого насилия.
Контролируйте дыхание. Важно — вы не должны задыхаться. Основным режимом дыхания является дыхание «через нос». Если вы заметили, что стали дышать «через рот», снижайте темп ходьбы.
Будьте внимательны к телесным ощущениям. Не игнорируйте болевые сигналы. Ноют мышцы ног? Это может быть следствием гипокинезии, вполне возможно мышцы скоро «вработаются». Особенно часто это происходит в начале оздоровительной программы, когда организм еще не готов к заданному темпу.
Заболели стопы, суставы или позвоночник? Это уже тревожный сигнал!
Интенсивность тренировок нужно уменьшить или прекратить на время. При повторных симптомах обратиться к врачу. Помните, что ваша усталость должна быть приятной, наполнять тело забытым опытом полноценного движения и приносить удовольствие.